明けましておめでとうございます。
本年もどうぞよろしくお願いいたします。
2024年が始まり10日が経ちましたが、皆さん、年末年始はいかがお過ごしでしたか。親族で集まり、ごちそうを食べるなどご自宅でゆっくり過ごされた方も多いのではないでしょうか。この時期は生活スタイルの乱れや寒さにより、運動不足になりがちです。運動量が減少すると筋力が低下し、転倒や怪我のリスクが向上します。
今回は、筋力アップに向けて椅子に座った簡単な下半身の運動方法とポイントをご紹介します!
①かかと上げ(目安:10～20回1セット)
⇒椅子に座り、ゆっくりと両足のかかとを上げ下げします。ふくらはぎの筋力やバランス感覚向上の効果が期待できます。
②つま先上げ(目安:10～20回1セット)
⇒椅子に座り、ゆっくりと両足のつま先を上げ下げします。すねの筋力向上や転倒予防の効果が期待できます。
③足踏み(目安:30回1セット)
⇒椅子に座り、片足ずつ太ももを高く上げ、その場で足踏みをします。リズムに合わせて腕も前後に振りましょう。足の付け根(腸腰筋)の筋力向上や歩行が安定する効果が期待できます。
<ポイント>
①呼吸を意識しましょう
⇒力を入れる時に呼吸を止めてしまいがちですが、その状態で運動を行うと血圧が急激に上昇する恐れがあるため、深呼吸を意識しながら行いましょう。
②隙間時間を活用しましょう
⇒日常生活の中で、運動の時間を確保することはハードルが高い方も多いのではないでしょうか。食事の前後や就寝前など隙間時間を活用することにより、継続しやすくなります。
③ご自身のペースで行いましょう
⇒急に強い力を加えると身体を痛めてしまう危険があるため、1日1セットから無理のない範囲で行いましょう。また、運動の前後には体調に変化がないか必ず確認してください。
いかがでしたでしょうか。日頃から適度な運動を心がけ、心身ともに健康的な1年を目指しましょう!